"Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь." Гиппократ
-Подтягивания -Тяга штанги в наклоне -Тяга штанги в наклоне обратным хватом -Становая тяга -Тяга Т-грифа -Тяга гантелей в наклоне -Горизонтальная тяга в блочном тренажере -Шраги со штангой -Тяга штанги к подбородку узким хватом
ГРУДЬ
-Жим лёжа -Жим под углом -Жим головой вниз -Жим гантелей -Жим гантелей под углом -Жим гантелей головой вниз -Жим обратным хватом -Пуловер -Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук -Отжимания от пола
ТРИЦЕПС
-Жим узким хватом -Отжимания от скамьи -Отжимания на брусьях -Отжимания с узкой постановкой рук
БИЦЕПС
-Подъём штанги на бицепс -Подъём гантелей на бицепс -Молот
Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?
Допустим ваш максимум в приседе 100 кг. Что эффективнее для роста ваших мышц — приседать «до упора» с 30-килограммовой штангой или с 80-килограммовой? Не спешите давать ваш вариант ответа, учёные всё давно проверили.
Известный фитнес-эксперт Сергей Струков собрал и перевел на русский текст на основе 68 научных исследований, в которых происходит попытка ответить на вопрос «Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями». Мы адаптировали важный и интересный оригинал из почти 35 тысяч знаков под ваши глаза: сократили и упростили текст для массового понимания без потери смысла, поэтому давайте, не мешкая, окунемся в поиски ответа.
60-75% от повторного максимума дают наилучший эффект В традиционном подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60% от вашего максимума, который вы сможете сделать только один раз (что соответствует примерно 10–12 повторениям). Предположительно, что это минимальный уровень, необходимый для активации всего спектра мышечных волокон.
В ходе исследования выясняли влияние интенсивности тренировки на широкий спектр нагрузки: от 20% до 90% максимального рабочего веса испытуемых. При интенсивности нагрузки 20% они выполняли 3 подхода по 27 повторений, при 40% — 3 подхода по 14 повторений, при 60% — 3 подхода по 9 повторений, при 75% — 3 подхода по 8 повторений и пи 90% — 6 подходов по 3 повторения. Таким образом, общий объем работы (общий объем поднимаемого веса) во всех пяти случаях был одинаковый.
В результате увеличение синтеза мышечных белков было минимальным после упражнений с интенсивностью 20% и 40%, но существенно повысилось при 60% и достигло плато. Другими словами, при дальнейшем повышении величины нагрузки в % от максимального веса, который могли взять испытуемые — значительного роста синтеза мышечных белков не происходило.
Результаты были справедливы и для молодых, и для пожилых людей, подтверждая, что стимулирующее воздействие упражнений достигает максимума при нагрузке ~60-75% от максимального веса.
Низкая интенсивность эффективна, если работать до отказа Тем не менее, появляются данные, что тренировка с отягощениями низкой интенсивности (даже с весом в 30% от вашего максимума) может вызывать существенный рост мышц, во многих случаях не меньше, чем при упражнениях с высокой интенсивностью. Авторы предыдущего исследования не отметили, выполнялась ли нагрузка низкой интенсивности (20-40%) до отказа, это не являлось целью, однако это очень важное ограничение, так как экспериментально показано, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа.
В исследовании 15 молодых, активных людей выполняли четыре подхода разгибаний голени одной ногой сначала с нагрузкой 30%, затем — 90% от их повторного максимума до произвольного мышечного утомления каждый.
В третий раз упражнение выполнялось с интенсивностью 30% с работой (повторения умноженные на нагрузку) равной нагрузке 90% (грубо говоря, при нагрузке в 30% сделали в 3 раза больше повторов, чем при нагрузке в 90% от повторного максимума. В результате количество повторов получалось меньше, чем при выполнении с той же нагрузкой, но «до упора»).
Спустя 4 часа после окончания каждой из этих трех нагрузок, синтез мышечных белков был повышен, но уровни в третьем случае (30% нагрузки с количеством повтором в 3 раза большим, чем на 90%, но не «до упора»), были примерно вполовину ниже, чем после первых двух нагрузок. Другими словами, решающее значение в этом эксперименте имел факт выполнения упражнений с низким весом до мышечного утомления, «до упора».
При этом примечательно, что синтез мышечных белков миофибрилл (мышечные волокна) оставался повышенным спустя сутки после упражнений лишь при нагрузке 30% от максимального веса, но с количеством повторов до отказа.
В качестве вывода: упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью до отказа, вызывают больший срочный мышечный ответ, по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Правда следует отметить, что объём работы был существенно выше при выполнении нагрузки 30% до отказа по сравнению с нагрузкой 90%. Грубо говоря, при нагрузке в 90% от одноразового максимума испытуемые могли сделать, например, только по 3 повторения, а при нагрузке в 30% «до упора» — намного больше 9 повторений. Этот факт не позволяет выделить влияние интенсивности в этом исследовании.
Результаты противоречивы. Больше повторов — меньше мышц В ходе исследования 32 нетренированных молодых человека от 17 до 28 лет случайным образом разделили на 3 группы: - одной группе веса в упражнениях подбирали так, чтобы они выполняли 3-5 повторов «до упора» по четыре подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 3 минуты; - вторая группа выполняла по три подхода на 9–11 раз и отдыхом между подходами 2 минуты; - третья группа — выполняла два подхода на 20–28 повторов и отдыхом 1 минута. Ну и контрольная группа — для сравнения, вообще не выполняла никаких упражнений с отягощениями.
Тренировка включала жимы ногами, приседания и разгибания голени с приблизительно равным общим объёмом работы. Занятия проводились 2 раза в неделю первые 4 недели и 3 раза в неделю в оставшиеся 4 недели. Отягощение прогрессивно увеличивали, ориентируясь на выполнение необходимого количества повторений во всех подходах, а все подходы выполнялись до концентрического мышечного отказа. Оценивали в итоге площадь поперечного сечения мышцы (от чего напрямую зависит ее сила и объем). Для оценки использовали биопсию латеральной широкой мышцы.
Спустя 8 недель, в группах с низким и средним количеством повторений обнаружено существенное увеличение площади поперечного сечения волокон типа I, IIA и IIX на 12,5%, 19,5% и 26%, соответственно. А вот увеличение волокон в группе с высоким количеством повторений (и соответственно, низкой интенсивностью) не достигла статистической значимости для любого из типов волокон, а значит, упражнения низкой интенсивности (с количеством повторов до упора 20-28) не подходят для стимуляции гипертрофии.
Количество повторов не существенно, если они сделаны до отказа Другие ученые применили аналогичную базовую тренировочную программу. 25 здоровых людей в возрасте 34-44 лет с опытом тренировок с отягощениями по крайней мере 1 год разделили только на 2 группы: с низким и высоким количеством повторений, группу со средним количеством повторений исключили. В итоге после 8 недель тренировки было обнаружено увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра на 10% в обеих группах без существенных различий.
В следующей работе этой же лаборатории с похожей характеристикой испытуемых сообщили о 10% увеличении размеров четырёхглавой мышцы, без существенных различий между группами, которые использовали аналогичный протокол тренировки.
Исследователи полагают, что результаты расходятся с данными, описанными нами в предыдущем примере, из-за нетренированности людей более старшего возраста, вследствие чего любой вид тренировки с отягощениями этой популяции способен предоставить существенный стимул для мышечного роста. Примечательно, что следующие исследования, где применили подобный протокол для здоровых молодых людей, показали 18% повышение количества клеток-сателлитов, связанное с тренировокой низкой интенсивности (с бОльшим количеством повторений). Следовательно, упражнения с небольшими весами и большим количеством повторов, сделанные «до упора», могут оказывать положительное воздействие на ранние стадии процесса формирования мышечной ткани.
Три подхода с небольшим весом дают больший эффект, чем один подход с большим В лаборатории провели эксперимент с похожими условия для испытуемых, чтобы проверить гипотезу долговременного увеличения мышц. 18 нетренированных людей 20-22 лет случайным образом распределяли в группы, которые выполняли разные тренировки с отягощениями, включающие разгибание голени одной ноги «до упора»: - одна группа делала три подхода упражнений низкой интенсивности с 30% от максимального одноповторного максимума; - вторая — три подхода упражнений высокой интенсивности 80% от максимума; - третья — только один подход с 80% ПМ. Занятия проводили 3 раза в неделю на протяжении 10 недель.
В конце исследования в первых двух группах — и с низкой, и с высокой интенсивностью произошли существенные увеличения мышечных объёмов (в первой в среднем 6,8%, во второй 7,2%). А в третьей группе, выполнявшей всего один подход, зафиксировано лишь незначительное увеличение мышц, менее половины от результата предыдущих групп: 3,2%.
Это означает, что упражнения низкой эффективности в трех подходах до мышечного отказа эффективнее упражнений с весом, близким к максимальному, но в одном подходе. Это означает, что при вашей «максималке» в приседе в 100 кг, если вы делаете приседания с 30-килограммовой штангой до упора по эффекту на рост мышц это примерно равносильно приседаниям с 80-килограммовой штангой.
Выводы Исследования показывают, что средний диапазон повторений (6–12 раз) с использованием контролируемого темпа поднимания веса, возможно, оптимальный для максимального роста мышц. Этот, так называемый «диапазон гипертрофии», возможно, обеспечивает оптимальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждений мышц, тем самым формируя устойчивый рост мышц.
Однако есть веские основания для включения в программы тренировок на увеличение массы мышц нагрузок разной интенсивности. Тренировка с низким количеством повторений (1-5) улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. Подобная адаптация позволяет использовать большие веса, и, тем самым, большее механическое напряжение при умеренной интенсивности.
И наоборот, тренировка с высоким количеством повторений (более 15) может уменьшить образование лактата при выполнении упражнений, задерживая наступление утомления и, тем самым, привести к большим изменениям мышечных волокон.
Этот вариативный подход особенно важен для людей со значительным опытом тренировок, когда необходим более высокий уровень перегрузки для продолжения адаптационных изменений.
Есть также данные о том, тренировка низкой интенсивности с большим количеством повторов может увеличивать массу мышц у нетренированных людей. Тренировки с низкой нагрузкой до отказа кажутся оптимальным решением для увеличения массы мышц у новичков. Это может быть также полезно для пожилых людей или тех, кто не может выполнять упражнения с отягощениями близкими к максимальным.
Как увеличить свою выносливость в беге: 7 способов
Вариант №1. Тише едешь — дальше будешь
Да-да-да, ничего нового. Но! Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты на реальном примере! Я сама не люблю растягивать удовольствие и желание добиться всего и поскорее часто берет вверх над осторожностью. Мне пока везет и единственные неприятные последствия — это адская крепатура. Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания подобной нетерпеливости может быть масса — начиная от микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, которые смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьется еще большего!
Итак, знакомьтесь — Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать 2 года назад и на тот момент мог бежать лишь в течении 30 секунд, а затем переходил на шаг и шел 4,5 минуты. Затем снова бежал в течении 30 секунд. И так он повторял этот цикл 8 раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался 3 раза в неделю.
Тридцать недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил не останавливаться на достигнутом и продолжал свои тренировки даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и делать 6 раз по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждет его первый марафон.
Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели 3 недели подряд (например, 5 км, 6 км, 7 км), а на четвертой недели устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км начиная с вашей последней дистанции.
Вариант №2. Метод Барта Яссо
Этот вариант тренировки использовал для себя Барт Яссо, менеджер Runner’s World race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 м с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 м за 4 минуты и 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.
Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего 3 года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском Марафоне и решил серьезно подойти к своим тренировкам и в основу его тренировок лег метод Ясса. Так как для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон, его время должно было составлять 3 часа 30 минут, он решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 м за 3 минуты и 30 секунд и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течении 3 минут и 30 секунд.
В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа, 30 миут и 54 секунды — этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон.
Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо 1 раз в неделю. Начните с 4-5 интервалов по 800 м со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведете до 10.
Вариант №3. Долгий и медленный бег
Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течении 5 лет и ее лучший результат — 2 часа 58 минут. Все бы хорошо, но есть одна проблема — во время подготовок к марафону она доводит себя до изнеможения.
И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на последовательно, легком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что слишком много бегунов тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.
Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии и он верит, что если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% от своего стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы, которые помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.
И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировке по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов и 45 минут.
Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом: километр за 7 минут и 30 секунд, тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом: километр за 9 минут и 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.
Вариант №4. Записывайте каждую тренировку
Когда вы бегаете марафон в течении 25 лет и у вас ученая степень в области физиологии, вы все-таки узнаете несколько интересных вещей о тренировках. ЛФК Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал программу, которая отлично работает — в свои 53 года он пробегает марафон за 3 часа и 10 минут — это не намного медленнее, чем двадцать лет назад, с тех пор, когда он пробежал свой первый марафон.
Его секрет состоит в том, что он тренируется три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ, а в остальные 4 дня просто отдыхает. В эти дни он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.
Он составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором он указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но благодаря чередованию тренировок риск получения травм снижается. В итоге этот план тренировок оказался идеальным для Пирса и он практикует его уже много лет.
График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и по воскресеньям он бежит большое расстояние в медленном темпе. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 м или 6 повторений по 800 м в темпе чуть выше среднего, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок он бежит 4 мили на 10-20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И, наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее за 1 милю, чем его марафонский темп. Вы точно также можете рассчитать свой график работы.
Вариант №5. Занимайтесь плиометрикой
Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.
Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за все время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного Центра Олимпийского Комитета США В Чула-Виста, штат Калифорния, разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.
Везерфорд сказал, что до сих пор ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но попробует.
В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали в паре. Они начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особо внимания основам и предпочитая качество количеству.
Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский Марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа, 21 минута и 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем ее результат перед этим марафоном.
Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег короткими быстрым шагом на 15-20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите еще 6-8 раз. Тренируйтесь таким образом 1-2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и т.д.) Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.
Вариант №6. Длинные темповые тренировки
Патрик Нобл, военный, пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа и 15 минут чувствуя себя при этом героем. В итоге он решил не останавливаться на одном марафоне и пробежал 50 марафонов, так и не прорвав свой барьер в 3 часа. Но на 52 марафон ему удалось прыгнуть выше головы — он пробежал марафон за 2 часа, 58 минут и 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.
Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10-20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть свой барьер на 52 марафоне. По крайней мере он так считает.
Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки 1 раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10-20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1-2 дня.
Вариант №7. Бегите быстро и долго
Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту №3. Знакомьтесь, Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты — его время составило 2 часа, 16 минут и 52 секунды.
Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9-14 миль он пробегал в марафонском темпе и даже быстрее.
Тяжелые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввел в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течении 2-3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.
Попробуйте бежать очень быстро последние 25% км от вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.
Вы можете перепробовать все 7 способов и в конце-концов выбрать один или несколько, которые действительно помогают вам улучшить результаты. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.
Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.
Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений
Сидячий образ жизни = проблемы со спиной и шеей. Если Вы сидите в течение всего рабочего дня, и рабочий день у Вас уже давно перевалил за стандартные 8 часов, значит, у Вас, скорее всего, есть проблемы со спиной.
И хорошее кресло не спасет Вас от неприятных ощущений (хотя и смягчит их). Тут нужны более радикальные методы. Предлагаем Вам 8 простых упражнений от боли в нижней части спины. Единственный минус — Вы вряд ли сможете выполнить их в офисе, так как практически все они выполняются в положении лежа на полу. Поэтому не поленитесь и выделите хотя бы 15 минут для себя и своей спины, когда вернетесь домой с работы. Здоровая спина — это очень важно. И если сейчас Вы не ощущаете последствий сидячего образа жизни и неправильной осанки, то лет через 5 для того, чтобы привести себя в порядок, придется стараться гораздо больше.
1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться, высотой не более 15 см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время наклона Вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой Вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.
Упражнение можно выполнять и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок потянут на себя, колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок. Второй вариант — все то же самое, но только Вы не тянетесь руками к носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей.
2. Кошка и верблюд Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под Вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.
3. Одновременное поднятие противоположных руки и ноги Это упражнение наверняка Вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находиться на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем повторите с другими рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
4. Подъем таза Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 раз.
5. Частичный подъем Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока Ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень важно!
Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцеплять их позади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков.
6. Растяжка ягодичных мышц Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закиньте одну ногу на другую так, чтобы щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее по направлению к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
То, насколько близко к груди Вы сможете подтянуть ногу, зависит от Вашей растяжки. Поэтому, если Вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять упражнение аккуратно и подтянуть настолько, насколько Вам позволяют связки. Не переусердствуйте! Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную. Получается, что Вы тянете ногу не под коленом, а держась за ступню или носок выпрямленной «нижней» ноги.
7. Растяжка спины Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если Вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущаете при этом боли, значит, Вы можете продолжить выполнение упражнения.
Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.
Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.
8. Боковая планка Лягте на пол так, чтобы плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, оперевшись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.
Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 - 5 минут. Если можете меньший делать перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером. Поверьте, результат стоит усилий!
Йоги считают, что глазные мышцы можно развивать в любом возрасте, а улучшение зрения наступит уже через полгода после начала занятий. А лечат они глаза с помощью солнца и луны!
1. Солнечные лучи оказывают на глаза благотворное влияние, кроме этого они способны улучшать кровообращение и убивать микробы. Смотреть на дневное светило лучше утром (в течении получаса после восхода) и перед закатом.
* Ни в коем случае не смотрите на солнце днем, в это время солнечные лучи очень вредны!
* Примите удобную позу и направьте свой взгляд на солнце. Глаза откройте и расслабьте. Смотрите до тех пор, пока у вас не потекут слезы. Сначала вы сможете выполнять это упражнение 1-2 минуты, но со временем глаза привыкнут, и время упражнения увеличится до 10 минут.
* Людям, у которых больные глаза, и тем, кому достаточно тяжело смотреть на солнце, нужно сначала направлять свой взгляд не прямо на солнечный диск, а на пространство вокруг него, а потом постепенно фиксировать взгляд на самом солнце.
* Выполняйте эту процедуру каждый день и уже через месяц ваше зрение значительно улучшится!
2. Точно также выполняется и упражнение с луной. Единственное отличие заключается в том, что выполнять его нужно раз в неделю, а не ежедневно, как упражнение с солнцем.
3. Очень полезно, по мнению древних йогов, смотреть на звезды и вершины гор, живописные пейзажи. Все это очень положительно сказывается на здоровье наших глаз.
4. Для профилактики заболеваний глаз йоги рекомендую выполнять следующие упражнения:
- научитесь расслабляться. В момент напряжения психики человека, острота его зрения может снижаться;
- как можно реже надевайте солнцезащитные очки. Солнце может нанести огромный вред глазам, только если человек находится высоко в горах. Глазам нужен солнечный свет так же, как и пища. У людей, которые постоянно носят очки от солнца, глаза голодают, а потому ухудшается их здоровье.
- во время зрительной работы обязательно делайте минутные перерывы. В это время полезно направить свой взгляд за окно, сделать массаж век и бровей.
Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности. Ходьба приносит огромную пользу для человеческого организма. Многие врачи считают, что пешие прогулки полезнее бега и других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье, ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психо-эмоциональное состояние человека.
Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем:
При пеших прогулках кровь более интенсивно движется по сосудам и обогащает все без исключения внутренние органы большим количеством кислорода, что благоприятно сказывается на всем организме. Пешие прогулки помогают справиться с недугами сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды и сердце. Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина. Ходьба очень благоприятно влияют на органы дыхания. Пешеходные прогулки снижают риск возникновения сахарного диабета. Ходьба благоприятно влияет на пищеварительный тракт, заставляет быстрее и лучше переваривать пищу, способствует выведению шлаков из организма. Пешие прогулки благоприятно влияют на суставы, кости и позвоночник. Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, повышают иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям. Пешие прогулки хорошо влияют на зрение Укрепляют мышечную систему организма, помогают формированию красивой фигуры. Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом. Ходьба значительно замедляет процессы старения. Пешие прогулки повышают выносливость организма. Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает энергией. Регулярные пешие прогулки помогают в воспитании организованности и дисциплинированности. Кому подходят пешие прогулки Пешие прогулки и ходьба подходят людям всех возрастов и не имеют противопоказаний. Заниматься пешими прогулками можно начинать в любом возрасте. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую единственный доступный метод занятий спортом, который помогает поправить и сохранить здоровье.
Как правильно осуществлять пешие прогулки Самое главное правило пеших прогулок – это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды. Для большинства людей первое время тяжело заставить себя ежедневно выходить на пешую прогулку. Люди, которые прошли этот период, ходьба доставляют массу удовольствия и они уже не мыслят свою жизнь без движения и оздоровительной ходьбы. Существуют несколько правил пеших прогулок, которые направлены на максимальное получение пользы от этого вида физической активности:
Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но при этом не стоит «почти бежать», ходьба должна доставлять удовольствие, не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот. Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться Голова при ходьбе должна быть поднята. Плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены. Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком. При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности. Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться. Сколько должна длиться пешая прогулка Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы давно не занимались и 30-ти минутная прогулка для вас проблематична, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.
В какое время лучше совершать пешие прогулки Принципиальных рекомендаций специалистов по поводу выбора времени прогулок нет. Вечерние пешие прогулки благоприятно скажутся на сне.
Пешие прогулки и ходьба для похудения Ходьба – один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Выбирайте интересные маршруты для ходьбы и тогда пешие прогулки принесут массу удовольствия, сожгут лишние килограммы, помогут сформировать красивую фигуру и укрепят здоровье.
Сколько сжигается калорий при ходьбе При ходьбе в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.
Хулахуп для похудения: польза спортивного тренажера. Упражнения с хулахупом для похудения: как правильно
Хулахуп – это простой, но эффективный тренажер, использовать который можно для похудения в домашних условиях.
Он похож на обруч, знакомый всем с детства.
Отличие состоит лишь в том, что хулахуп для похудения оборудован специальными шариками, иногда есть дополнительные утяжелители.
Тренажер позволяет избавиться от лишних килограмм, сформировать красивую талию, забыть о том, что такое целлюлит.
Преимущества использования хулахупа для похудения
Чаще всего такой обруч ассоциируется с игрой из далекого детства или с занятиями художественной гимнастикой.
Однако, мало кто знает, что древние греки еще с давних пор использовали похожий на хулахуп снаряд для того, чтобы поддерживать себя в форме.
В погоне за потерей лишних килограмм человек посещает тренажерные залы, мучает свой организм голоданием и изнурительными диетами. Результат есть, но сохраняется он ненадолго. Хулахуп для похудения намного эффективнее. Упражнения с ним доставляют массу удовольствия. Обруч обладает эффектом массажа, благодаря оборудованным шарикам. К тому же, тренировка не отнимает много сил. Такое похудение гораздо приятнее, чем любая диета.
Другие преимущества использования хулахупа для похудения
1. Упражнения полезны для людей всех возрастов, тренируют сосуды и сердечную мышцу.
2. Встроенные шарики массажируют область бедер, талии, а так же внутренние органы, что не менее важно.
3. Улучается координация в пространстве, человек учится владеть своим телом.
4. Крутить обруч правильно получается только с прямой спиной, поэтому в результате укрепляются мышцы, отвечающие за осанку.
5. Упражнения благоприятно сказываются на позвоночнике, гибкости спины.
Упражнения с хулахупом позволяю не только избавиться от лишнего веса и придать фигуре желаемые очертания, они благоприятно сказываются на общем состоянии здоровья.
Разновидности спортивного снаряда, какой подобрать для тренировки
К вопросу о выборе обруча для занятий дома нужно подходить очень внимательно. Хулахупы бывают разными – они отличаются массой, диаметром, предназначением.
1. Обычный металлический или пластиковый обруч, знакомый человеку из детства. Для новичка это идеальный вариант. Занятия со снарядом помогут наработать привычку, ведь крутить его невероятно легко. К тому же, обруч не оставляется после себя синяков, что иногда может случиться после использования хулахупа. Заниматься с таким снарядом рекомендуется первые 2-3 недели. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, потом задача усложняется.
2. Снаряд с утяжелителями. Выглядит он, как обычный обруч, однако в него встроены металлические элементы, увеличивающие массу. Крутить такой снаряд немного труднее, приходится приложить больше усилий, но и результат меняется. Повышается нагрузка на мышцы, что ускоряет процесс жиросжигания. Если нет желания тратиться, можно в свой обычный обруч всыпать песок так, чтобы общая масса снаряда не превышала 2,5 кг.
3. Разборный хулахуп. Он удобен тем, что позволяет заниматься не только дома, но и в теплые деньги на улице. Такой обруч легко разбирается, его не составит труда транспортировать. Разноцветные пластиковые сегменты оборудованы специальными шариками, которые дают эффект массажа и борются с целлюлитом.
Какой хулахуп для похудения выбрать? Если человек решил регулярно тренироваться, чтобы поддерживать себя в тонусе, нельзя сразу ставить тяжелую задачу. Заниматься стоит сначала с обычным обручем, потом со снарядом с утяжелителем. Только спустя месяц, когда тело привыкнет к новым нагрузкам, можно приобрести хулахуп с массажными шариками. Такой подход позволит избежать синяков на теле и излишней усталости.
Как правильно выбрать хулахуп для похудения
Чтобы занятия приносили не только результат, но и радость, снаряд нужно выбрать для этого такой, чтобы он подходил к индивидуальным особенностям строения тела.
Определиться с диаметром не трудно, для этого нужно поставить обруч рядом с собой. Идеально будет, если в таком состоянии верхнее ребро снаряда дойдет до нижних ребер. Если диаметр хулахупа окажется больше или меньше, крутить его станет неудобно, что негативно скажется на тренировке.
Определившись с диаметром нужно переходить к весу. Слишком облегченная модель для тренировки не подойдет, эффективность занятий снизится до нуля. Нужно расположить хулахуп в области талии, немного поднять согнутую в колене ногу и попробовать вращать обруч. Если он упадет, значит, слишком тяжелый. Очень важно тут наблюдать за своими ощущениями. Вращать обруч должно быть комфортно, но при этом человек должен прикладывать определенные усилия и ощущать, как работают мышцы.
Тренировка различных частей тела
Хулахуп для похудения позволяет привести в норму не только талию, но и другие части тела. Простые упражнения в домашних условиях позволят добиться максимальной эффективности и увидеть результат уже в первый месяц занятий.
1. Талия. Нужно встать прямо, ноги немного согнуть в коленях таким образом, чтобы ступни были не рядом, а одна выходила вперед. Обруч соприкасается со спиной, затем ему дается толчок и начинается вращение. Крутить хулахуп желательно 15-20 минут, чтобы мышцы начали работать.
2. Обруч так же можно использовать для поддержания тонуса мышц рук. Для этого рука вытягивается в сторону, на нее надевается хулахуп и начинается вращение. Такой тренировке уделяется 10-15 минут в день.
3. Ноги. Упражнение аналогично с предыдущим. Новичку первое время тяжело будет сохранить равновесие с обручем на ноге, однако надо постараться выдерживать 2-3 минуты. Чтобы было проще, руки расставляются в стороны.
4. Бедра. В исходном положении (как в 1 упражнении) обруч располагается на линии бедер. Крутить хулахуп требуется 20-25 минут ежедневно. Он поможет не только убрать лишний жир с проблемной зоны, но и избавить от целлюлита.
Хулахуп для похудения дает эффективный результат. Желательно прорабатывать во время тренировки все части тела. Общая продолжительность занятий для новичка – 30 минут, дальше больше. Регулярные тренировки с обручем помогут за 1-1,5 месяца уменьшить объем талии на 4 см и сбросить 3-4 кг.
Хулахуп для похудения: правила и рекомендации проведения занятий
Для достижения лучшего результата от тренировок нужно следовать основным правилам. Хулахуп для похудения может и простой тренажер, однако некоторые рекомендации все же важно учитывать.
1. Заниматься необходимо натощак, либо спустя 2-3 часа после еды. Оптимальное время для тренировки – утром за полчаса до завтрака или за 1 час до отхода ко сну.
2. Место для занятий должно быть просторным, в захламленной комнате крутить обруч неудобно.
3. В какую сторону крутить обруч – это не имеет значения. Главное, чтобы человек ощущал себя максимально комфортно.
4. Во время тренировки нужно стоять с прямой спиной, мышцы пресса должны быть немного напряжены. Ртом дышать нельзя, только носом.
5. Если все же после использования хулахупа остались синяки на теле, можно надеть плотный пояс. Он позволить избавиться от болевых ощущений и спокойно продолжать тренировку.
6. Необходимо очень постараться не ронять обруч, крутить его минимум 15-15 минут (для новичка). Каждое падение снаряда отнимает драгоценное время.
7. Чтобы тренировка доставляла больше удовольствия, рекомендуется включить ритмичную музыку. Так время пролетит незаметно.
Важно. Хулахуп для похудения не даст эффекта, если не придерживаться минимальных правил питания. То есть, не есть за 2 часа до сна, исключить из рациона тяжелую пищу. Так же нельзя забывать пить воду. Много воды. Оптимальное количество жидкости для человека в сутки – 2 литра. Кроме воды разрешается зеленый чай, свежие овощные и фруктовые соки.
Основные противопоказания
Несмотря на огромную пользу обруча для организма человека нужно помнить и о некоторых противопоказаниях.
Заниматься с хулахупом нельзя:
• во время беременности;
• в первый месяц после родов (мышцы еще не готовы к нагрузке);
• во время менструального цикла;
• при наличии серьезных заболеваний позвоночника.
Хулахуп для похудения – простой и доступный для каждого способ привести в норму свою фигуру. Тренажер не занимает много места, заниматься на нем интересно и полезно. Главное – это не забывать о питьевом режиме, правильном питании и рекомендациях к проведению тренировки.
Ходьба для похудения: эффективность, правила тренировки. Преимущества скандинавской ходьбы с палками для похудения
Трудно поверить, что для похудения не обязательно мучить себя изнурительными жесткими диетами и регулярно посещать тренажерный зал.
Однако, это действительно возможно.
Поддержанию себя в тонусе отлично помогает ходьба для похудения. Это самая простая и не затратная методика избавления от лишних жировых отложений. Все, что нужно – иметь немного свободного времени и желания, знать тактику правильной тренировки.
Какой бывает ходьба для похудения
Существует множество техник ходьбы, помогающей избавиться от лишнего веса. Каждая из них эффективна, если следовать всем требованиям.
Разновидности ходьбы для похудения
1. Лестница. Ходьба «в горку» очень полезна. Она помогает укрепить икроножные мышцы и тазобедренные. Самая простая тренировка – забыть про лифт, если он есть в доме, и ежедневно подниматься по лестнице.
2. Спортивная техника не очень сложная. Нужно делать маленькие, но частые шаги, при этом активно двигать руками. Такая ходьба благоприятно сказывается на спине и помогает смоделировать красивый пресс.
3. Нагрузка на ягодицы. Если основная проблема – наличие целлюлита и лишний вес в зоне бедер, нужно во время ходьбы напрягать ягодицы. Преимущество тренировки в том, что выполнять ее можно в любое время – когда человек идет на работу или просто прогуливается по улице. Напрягая ягодицы, задействуются мышцы бедер, что поможет избавиться от целлюлита и жировой прослойки в этой области.
4. Спиной вперед со втянутым животом. Такая ходьба укрепляет ягодичный, спинные мышцы и пресс.
5. Скандинавская ходьба с палками для похудения. Техника пользуется популярностью среди тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ходьба позволяет проработать все группы мышц, но, лишь при том условии, если будут соблюдаться все правила и будут корректно подобраны палки.
Ходьба для похудения: как построить тренировку
Сразу перенапрягаться категорически запрещено, так как на следующий день ноющая боль в мышцах отобьет всякое желание заниматься дальше. Начинать всегда надо с малого. Ритм ходьбы, продолжительность тренировки и скорость – все это добавляется со временем.
Как грамотно организовать ходьбу для похудения
1. Уровень 1 – первая неделя занятий. 5 раз в неделю необходимо уделять по 15 минут пешим прогулкам. Ходить не торопясь, при этом не забывать двигать руками.
2. Уровень 2 – вторая неделя. К этому времени организм начнет привыкать к нагрузкам, поэтому можно немного ускорить темп ходьбы и продолжительность занятий увеличить до получаса. Уже по окончанию этого этапа можно будет заметить первые результаты.
3. Уровень 3 – задача усложняется. Если 30 минут человек без труда выдерживает, длительность тренировки увеличивается еще на 10 минут. При этом можно сочетать быстрый шаг и медленный. Например, 10 минут медленно, потом 10 минут в ускоренном темпе.
4. Уровень 4. Если человек отлично себя чувствует, его не беспокоит ноющая неприятная боль в мышцах, ходьбу нужно начать чередовать с бегом. Частотность занятий такая же – 5 раз в неделю. 10 минут необходимо ходить со средней скоростью, потом 5 минут медленного бега, и так на протяжении 40 минут.
Правильно организованная ходьба для похудения позволит достичь действительно эффективных результатов. Преимущество состоит в том, что такая тренировка постепенно сжигает лишний жир, вес уходит естественным путем. Это означает, что потерянные килограммы не вернутся обратно.
Скандинавская ходьба с палками для похудения: преимущества
Если человек серьезно решил заняться своей фигурой, скандинавская ходьба с палками для похудения – это отличный вариант. Такая тренировка развивает выносливость, благоприятно сказывается на состоянии здоровья и ускоряет процесс жиросжигания.
Основные преимущества скандинавской ходьбы
1. Задействует 90% групп мышц, что позволяет обеспечить равномерную нагрузку на все тело.
2. Сжигает больше калорий, чем любая другая ходьба. За 30 минут занятий человек расходует примерно 300 Ккал.
3. Активизирует обмен веществ.
4. Благоприятно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.
5. Повышает выносливость.
Преимуществ скандинавской ходьбы с палками для похудения очень много. Такая тренировка имеет минимум противопоказаний. Разрешено заниматься даже тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Однако, в данном случае рекомендуется проконсультироваться с врачом и составить индивидуальный план тренировки с умеренной нагрузкой.
Техника скандинавской ходьбы с палками для похудения
Чтобы тренировка дала лучший результат, нужно соблюдать технику ходьбы. Правила не трудные, поэтому запомнить их будет легко.
1. Движения должны быть ритмичными. Суть в том чтобы человек ходил так, как обычно, но с палками. Дискомфорта ощущаться не должно.
2. Руки двигаются одновременно с ногами. Синхронно шаг левой ногой и взмах левой рукой, затем те же движения, но уже правой стороной.
3. Чем шире делается взмах рукой, тем больше будет шаг.
4. Рекомендуется делать более широкие шаги – это эффективнее для похудения, так как увеличивается нагрузка на мышцы.
5. Темп тренировки человек подбирает для себя индивидуально. Нужно, чтобы он чувствовал себя естественно, комфортно. Если есть желание ускориться, тогда двигаться надо быстрее.
Скандинавская ходьба с палками для похудения улучшает общее самочувствие человека уже после нескольких дней занятий. Пропадает отдышка, ощущается прилив сил и энергии. Однако, для снижения веса 2-3 дня мало. Первое время тренировка будет повышать трудоспособность организма, сжигать калории. Значительное снижение веса будет заметно после месяца занятий.
Как правильно подобрать палки для занятий скандинавской ходьбой
Один из важных моментов скандинавской ходьбы – это правильно подобранная экипировка. Важно приобрести палки, которые подходят под индивидуальные особенности тела человека. Это необходимо для того, чтобы не было слишком сильной нагрузки на щиколотки, спину, иначе можно «заработать» растяжение и неприятную боль в мышцах.
Правила подбора палок для скандинавской ходьбы
1. Обычные лыжные палки не подходят. Для занятий надо подбирать специальную экипировку, изготовленную из твердого композита или алюминия. Желательно, чтобы длину палок можно было бы регулировать.
2. На ручках обязательно должны быть специальные ремешки. Они помогут уберечь ладони от появления мозолей. Внизу конструкции располагается специальный шип. Если человек занимается ходьбой по асфальту, он должен быть резиновым, если по земле или льду – из твердосплавного материала.
3. Палки нужно подбирать в соответствие с ростом человека. Рассчитать это очень просто. Нужно рост умножить на коэффициент 0,66. Получается, что для человека 160 см нужны будут палки длиной 105 см (160x0,66).
Ходьба для похудения: основные правила, которым важно следовать
Регулярных занятий мало для того, чтобы добавиться отличного результата. Важно, чтобы во время тренировки человек чувствовал себя максимально комфортно. Для этого нужно следовать основным правилам и советам.
1. Правильная одежда. Вещи должны быть удобными, чтобы они не стесняли движений человека. Лучше всего подбирать одежду из натуральной дышащей ткани.
2. Правильная обувь. Оптимальный вариант – кроссовки, желательно, чтобы в них была амортизация. Это поможет «ногам» дышать, предотвратит боль.
3. Воды. Во время тренировки организм человека теряет много жидкости, поэтому пить надо. Нужно взять с собой на прогулку небольшую бутылку с водой и выпить ее маленькими глотками.
4. Всегда нужно начинать тренировку с разминки. Рекомендуется выполнить дома 10 отжиманий, 10 приседаний, сделать растяжку. Такой подход позволит размять мышцы и подготовить их к более интенсивной нагрузке.
5. Правильное питание – это очень важно. Чаще всего именно несбалансированный рацион приводит к отложению жира. Кушать надо небольшими порциями 4-5 раз в сутки. Не обязательно ограничивать себя в любимой еде, просто сделать акцент на более полезной пище.
Ходьба для похудения – самый доступный и простой способ избавиться от ненавистного лишнего веса. Если сочетать регулярные тренировки с правильным питанием, можно привести фигуру в норму уже спустя месяц такого ритма жизни.
Танцы для похудения – избавление от лишних килограммов и плохого настроения. Разновидности танцев для похудения
Похудеть без диет можно. Но как?
Танцы, как вид похудения, с каждым годом набирают всё большую популярность.
Изначально бороться с лишним весом предлагалось в виде аэробики с элементами танцев, но со временем появилось множество других разновидностей, направленных и на сжигание жира, и на подкачку разных групп мышц.
В настоящее время актуальным является вопрос, какой же вид танцев для похудения выбрать.
С чего следует начинать танцы для похудения
Достичь максимальной нагрузки и задействовать в работу все группы мышц помогает одиночный ритмичный танец. В зависимости от проблемной зоны и целей, преследуемых вами, и стоит выбирать направление в танцах. Если у вас имеются лишние сантиметры в объёме талии, бёдер или живота, то восточные танцы помогут решить эту проблему. Такая разновидность, как ирландские танцы подкачают ноги и сформируют осанку, стрип-пластика охватывает все группы мышц.
Независимо от того, какой вид танцев был выбран, к любому из них нужно подготовиться. Особенно если вы их планируете проводить дома.
1. Выбор танцевального места. В первую очередь место должно вызывать чувство комфорта. Желательно выбирать просторную комнату или помещение с хорошим освещением. Идеально для танцев расположение на стенах зеркал, благодаря которым можно видеть ошибки и недочёты.
2. Любые отвлекающие и раздражающие факторы необходимо исключить на время тренировки. Чтобы занятия проходили максимально эффективно, следует забыть на какое-то время о детях, животных, других людях, телефоне, телевизоре и прочих предметах. От проблем тоже следует отвлечься.
3. Подбор подходящей одежды и удобной обуви. От выбора одежды для танцев будет напрямую зависеть настроение, а значит и успешность тренировки. Поэтому что надеть – старые лосины или нечто поновее и привлекательнее, это лично ваш выбор.
4. Важность музыки. Даже самое плохое настроение способна поднять правильно подобранная музыка. Когда нет сил, то музыка волшебным образом их придаёт. Поэтому для тренировок всегда выбирайте такие композиции, которые нравятся именно вам и заставляют невольно пускаться в пляс. Не забывайте и экспериментировать.
Общие рекомендации по подготовке и организации танцев для похудения
1. Регулярность тренировок. Чтобы танцы были результативными, тренировки должны быть регулярными и частыми. Каждый случай, конечно, индивидуален, но в целом следует уделять танцам от 30 до 60 минут около 5-6 раз в неделю или же увеличить длительность до 1-2 часов и посещать тренировки реже – 3-4 раза. Обязательно завершайте тренировку растяжкой.
2. Составление оптимального рациона. Своё отношение к еде лучше всего изменить, воспринимайте пищу исключительно как топливо. Откажитесь от вредной, сладкой, калорийной пищи. В танцах для похудения не будет никакого смысла, если после тренировки молниеносно бежать опустошать холодильник.
3. Боевой настрой. Не стоит отчаиваться и прекращать занятия танцами после неудачных первоначальных попыток. С первого раза любое дело мало кому удаётся. Лучше настроиться на позитив, максимально расслабиться морально и получать удовольствие от своих движений. Напоминайте себе о том, ради чего вы это делаете, ведь вы выбрали оптимальный способ совместить приятное с полезным.
4. Не следует начинать занятия сразу после еды. Необходимо выдержать промежуток времени хотя бы в 1 час, а затем уже приступать к танцам. После тренировки также выждите час-полтора, прежде чем принимать пищу. Она должна быть преимущественно белковой или с упором на овощи.
5. Не стесняйтесь принимать полезные природные «энергетики» в виде зелёного чая, дарящего бодрость, витамине В, воде и женьшене.
Из танцевальных тренировок можно извлечь массу преимуществ. Например, настроение, вы и сами не заметите как злость, негатив начнут уходить, а вы станете открытым и дружелюбным для других людей. Ну и конечно лишний вес начнёт уходить, что изменит вашу фигуру в лучшую сторону и придаст ещё большего позитива.
Какие танцы для похудения выбрать: обретение стройности и пластичности
Прежде чем останавливать свой выбор на одном из видов танцев, основываясь на индивидуальных предпочтениях, постарайтесь учесть ещё несколько немаловажных факторов:
• состояние здоровья;
• наличие свободного времени;
• допустимая величина пространства.
Самыми популярными разновидностями по сжиганию жиров являются восточные и латиноамериканские танцы. Всё больше распространяется направление Зумба. Все три вида танца смогут подарить стройность, пластичность, гибкость и бодрость духа. Главное правило – регулярность.
1. Восточный танец или танец живота – это довольно распространённый вид танцев, которым могут заниматься люди абсолютно любого возраста и комплекции. За одну тренировку длительностью в 1 час реально потерять от 300 до 500 ккал. Танец состоит из постоянных чередований плавных движений, а также волн, трясок, ударов и прочих быстрых элементов.
Что даёт танец живота:
• усиление мышц пресса;
• укрепление спинных мышц;
• формирование округлых бёдер, подтянутых ягодиц;
• устранение целлюлита;
• уменьшение объёма талии;
• приведение в норму процессов обмена в организме;
• профилактика женских заболеваний половой сферы.
Для восточных танцев не потребуется приобретать дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно лишь стараться в точности повторять все движения за инструктором. Новичкам лучше следует начать с движений бёдрами и животом, а со временем переходить уже к включению ног и рук. Завершать восточные тренировки можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.
Подходит такой вид танца всем желающим похудеть. Даже люди с проблемами позвоночника или заболеванием варикоз могут ими заниматься.
2. Латиноамериканские танцы сегодня имеют массу разновидностей, каждая из которых имеет свои особенности. В общем смысле все латинские бальные танцы способны скорректировать контуры тела, укрепить мышцы ног и являются профилактикой сосудистых заболеваний.
За 1 час занятий бразильскими танцами уходит 500-900 ккал. Как в фитнес-клубах, так и дома можно танцевать джайв, самбу, румбу, сальсу, ча-ча-ча, бачату, мамбо, меренгу и даже ламбаду. Вероятность отыскать вид танца по душе невероятно высока.
Во время латинского танца двигается всё тело, а это значит, что задействуется большинство мышц, однако в наибольшей степени мышцы ног. Поэтому людям, которые считают своей проблемной зоной именно бёдра и ягодицы, стоит выбирать такое направление.
3. Зумба – относительно новая разновидность танца на основе латиноамериканских мотивов. Эффект от танца зуба схож с результатами кардиотренировок. Самая большая нагрузка приходится на мышцы живота, спины и ног. Всего за 1 час танцевальной программы можно потратить до 1000 ккал. Основой тренировок по зумбе являются:
• махи ногами;
• марш;
• частые приседы;
• повороты;
• приставные шаги.
При танце зуба нужно быть максимально сосредоточенными, следить за движениями преподавателей, держать осанку, втягивать живот и напрягать мышцы рук и ног.
Ритмичные и спортивные танцы для похудения
Следует остановиться на рассмотрении и других не менее популярных видах танцев:
1. Очень распространено особенно среди молодого поколения направление стрип-пластики, body dance и кардиостриптиза. Во время таких танцев работают все группы мышц, у тебя появляется гибкость, растяжка. На смену лишнему весу в женское тело приходит женственность и грация.
Люди, имеющие комплексы относительно своей внешности на подобных занятиях от них избавляются. Чтобы посещать занятия по стрип-денсу, необходимо быть хотя бы в минимальной физической форме.
2. Канкан – весьма энергичная и интересная разновидность танца. Хоть движения танца и даются легко каждому, выполнять их хорошо без должной растяжки не получится. За час тренировок можно потерять 400 ккал. Быстрые и размашистые движения позволяют привести в форму ноги, бёдра, в частности, и подтянуть низ живота. Главное правило занятий канканом – не лениться на растяжке, которой придаётся существенное значение.
3. Фристайл, хип-хоп, фанк – виды танца для активных людей. Они заставляют хорошо попотеть, но и так же эффективно устраняют лишние килограммы, причём равномерно по всему телу.
От того, каким именно способом избавляться от лишнего веса, остаётся решать только вам.
Велосипед для похудения: эффективный способ привести себя в форму. Как использовать велосипед для похудения, преимущества, правила занятий
Велосипед для похудения – это отличный способ сбросить несколько лишних килограмм и поправить свое здоровье.
Кроме того, такая спортивная динамичная прогулка на свежем воздухе отлично поднимает настроение. Использовать велосипед для похудения можно в любом возрасте людям с любой комплекцией.
Однако, не достаточно просто кататься по кругу ежедневно по 30-40 минут, если некоторые правила тренировки, следовать которым нужно для достижения лучшего результата.
Велосипед для похудения: основные преимущества методики снижения веса
Кататься на улице на велосипеде гораздо приятнее, чем заниматься дома на тренажерах. У такой методики снижения веса есть очень много положительных сторон.
Велосипед для похудения: преимущества
1. Укрепляет иммунную систему, нормализует работу сердца, дыхательной системы.
3. Одна правильная велопрогулка сжигает за час 750 Ккал – для тех, кто хочет похудеть это отличный результат.
4. Езда на велосипеде заставляет работать практически все группы мышц – ягодичные, бедренные, икроножные, пресс, спинные.
5. Если проводить занятия регулярно, результат не заставит себя ждать. Уже после первой недели тренировок будет заметно снижение веса. За месяц можно избавиться от 6-7 кг.
6. Жир начинает расщепляться спустя 20 минут после начала занятий – это эффективнее, чем тренировки в фитнес клубе.
7. Велосипед благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.
8. Такой транспорт занимает очень мало места, хранить его можно в доме.
Недостатки использования велосипеда для похудения
Прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет ознакомиться и с недостатками данного метода.
Основные претензии тех, кто худел при помощи велопрогулок
1. Если принимать неверную позу во время поездки, потому будет болеть спина. Лишний вес не уйдет так быстро, начнут накачиваться икроножные мышцы.
2. Сезонность. Велопрогулки больше подходят для весны и лета, зимой такую тренировку провести практически невозможно.
3. После первой тренировки человек будет чувствовать усталость, поэтому выносить на улице транспорт на следующее утро просто не останется сил и желания.
Как правильно выбрать велосипед, чтобы добиться максимальной эффективности от занятий
Конечно, специального велосипеда для похудения не существует. Для занятий прекрасно подойдет обычная модель для городских прогулок. Если транспорта нет, и предстоит его покупка с целью заниматься для поддержания себя в форме, нужно знать несколько нюансов, на которые обращается внимание в первую очередь.
Когда человек садится на велосипед, рама должна быть расположена примерно на 10 см ниже талии. Это очень важно. Такая конструкция позволит во время тренировки равномерно распределить нагрузку. Так же внимание обращается на колеса, количество скоростей.
Если транспорт приобретается с целью похудеть, он обязательно должен быть оборудован велокомпьютером. На экране устройства отображается следующая информация:
• пульс (частота);
• затраченная энергия (в Ккал);
• секундомер;
• пройденный километраж;
• скорость.
Электронный прибор можно приобрести и отдельно. Он крепится на руль, в любое время человек сможет посмотреть на экран и примерно рассчитать достигнутый результат. Процесс похудения с велокомпьютером значительно упрощается.
Велосипед для похудения: правильный подход к занятиям
Прежде чем использовать велосипед для похудения, нужно позаботиться о своей безопасности. Понадобится следующая экипировка:
• удобные дышащие кроссовки, чтобы нога не потела;
• велосипедные перчатки, чтобы руки не потели и не соскальзывали с руля;
• шорты с подкладкой, предотвращающие натирание ног и паховой области;
• наколенники, налокотники и шлем.
Новичками велосипед для похудения нужно использовать очень осторожно. Нельзя сразу чрезмерно себя нагружать, иначе на следующий день все будет болеть. Первые 2-3 недели лучше всего кататься на средней скорости по парку. Затем задача усложняется – выбирается участок дороги с горками.
Важно! Если одолело сильное чувство усталости, нужно обязательно остановиться и пройтись 10-15 минут пешком.
Правильное питание
Если человек не перейдет на правильное питание, избавиться от лишнего веса ему не поможет ни один тренажер, даже велопрогулка не даст ожидаемого эффекта.
Основные правила построения рациона при использовании велосипеда для похудения
1. От фаст фудов, жирной и чрезмерно калорийной пищи нужно отказаться.
2. Шоколад разрешается, но не более 30 грамм в день.
3. На завтрак упор делается на белковую еду. Например, отлично подойдет протеиновый коктейль домашнего приготовления. Он подарит чувство насыщения и даст прилив сил для тренировки.
4. Если хочется перекусить, для этого лучше брать свежие фрукты и овощи.
5. Ужинать нужно за 3 часа до сна, чтобы пища успела переработаться.
6. Желательно кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Такой подход позволит не ощущать голода, при этом не будет скапливаться лишний вес.
Правила и полезные советы использования велосипеда для похудения
Если человек четко решил, какого результата он желает достигнуть, нужно подготовиться к серьезной работе. Велосипед для похудения дает отличный результат, но, только в том случае, если соблюдать некоторые несложные правила.
1. Начать с зарядки дома. Мышцы рекомендуется предварительно немного подготовить. Достаточно сделать пару простых упражнений, чтобы размяться – это приседания, отжимания, наклоны в сторону, пресс.
2. Заниматься нужно через день. Оптимальная продолжительность одной прогулки – первые недели 40 минут, дальше постепенно добавляется по 10 минут. Такой подход позволит подготовить тело, мышцы не будут сильно болеть от перенапряжения. Если есть возможность кататься 2 раза в сутки (утром и за 1 час до сна) – это отлично.
3. Пульс – при использовании велосипеда для похудения за ним постоянно нужно следить. Оптимальная частота – 150 ударов в минуту. В том случае, если человек почувствует недомогания и пульс начнет зашкаливать, нужно остановиться и немного отдохнуть на скамейке. Когда с частотой все нормально, рекомендуется увеличить скорость езды, чтобы калории быстрее сжигались.
4. Оптимальная тренировка – это проехать 10 минут по ровной дороге, потом по той же трассе в течение 15 минут ехать с ускорением, затем вернуться в исходный темп. Когда организм немного отдохнет, нужно найти местность с пригорками и остальное время ездить там, чтобы обеспечить большую нагрузку на мышцы.
5. Чтобы все мышцы работали равномерно, посадка на транспорте должна быть спортивной. Руль должен располагаться на уровне с сиденьем. Что касается педалей, ноги располагаются так, чтобы во время поездки они поочередно полностью выпрямлялись.
Категорически запрещено кушать за 1 час до велопрогулки, иначе человек будет испытывать неприятные болезненные ощущения в области живота.
Можно ли пить во время тренировки? Нужно! Организм человека будет терять много жидкости, во избежание недомоганий этот запас обязательно надо пополнять. На 2 часа использования велосипеда для похудения оптимальное количество воды – 600-700 мл. Главное пить не всю сразу, а маленькими глотками каждые 20 минут.
Противопоказания использования велосипеда для похудения
Несмотря на большое количество преимуществ, использовать транспорт для снижения веса могут позволить себе далеко не все.
Кататься на велосипеде не рекомендовано:
• при наличии заболеваний позвоночника, суставов, ступней, колен;
• при наличии заболеваний легких, сердца;
• при варикозе;
• при неправильной работе вестибулярного аппарата;
• при беременности и в период лактации.
Велосипед для похудения эффективнее, чем многие тренажеры. Кроме того, если правильно подобрать транспорт и должным образом хранить своего «друга», он прослужит долгое время. Во время тренировки нужно не забывать правильно дышать (носом, ртом нельзя), так же важно следовать представленным выше важным правилам. Если соблюдать все требования, лишний вес будет «таять на глазах». Регулярные занятия на велосипеде помогут обрести желанную фигуру, укрепят здоровье и позволят постоянно поддерживать себя в тонусе.
Беговая дорожка для похудения – как правильно бегать? Составляем тренировку на беговой дорожке с целью сброса лишнего веса
Бег входит в практически любую программу занятий как для похудения, так и для оздоровления.
Он тренирует выносливость, укрепляет дыхательную и сердечную системы, развивает разные группы мышц и улучшает координацию движений.
Заниматься бегом можно на стадионе, в парке или на беговой дорожке.
Вне зависимости от того, происходит это в спортивном зале или дома, правила для эффективного бега на тренажере всегда одни и те же.
Помогает ли беговая дорожка похудеть
Если на беговой дорожке заниматься правильно, то она станет первым помощником в борьбе с лишними килограммами. Калории сжигаются при любых физических нагрузках, а при длительном беге – тем более, так как ускоряется метаболизм. Кроме того, задействованы сразу несколько разных групп мышц, то есть, можно проработать большинство проблемных участков тела. При щадящем режиме занятий можно не бояться «перекачать» ноги, напротив, они станут стройными и подтянутыми как раз в нужной мере. Бег, пожалуй, в принципе является одним из самых и доступных, и плодотворных способов похудеть. Он способствует сжиганию жировых отложений на ногах, руках, животе и талии.
Беговые дорожки часто оснащены так называемым бортовым компьютером с экраном, на котором отображаются не только расстояние и время, но и фактически потраченные за тренировку калории. Это очень удобно, так как помогает не только контролировать свои нагрузки, а и мотивировать себя на дальнейшие достижения. Гораздо проще поверить в результат, когда уже в процессе выполнения упражнений видишь цифры, подтверждающие их действенность. В то же время, если достижения не устраивают, то становится очевидна необходимость добавления к бегу других упражнения для стройности. Беговая дорожка помогает быстро похудеть в том случае, если сопровождается и другими тренировками, к примеру, гимнастикой или силовыми.
Наиболее эффективным способом спросить лишний вес на дорожке считается интервальный бег, во время которого постоянно меняется скорость движения. Точнее, с равным временем подходов бег выполняется с разной скоростью и даже чередуется с шагом. Можно так заниматься и в парке, засекая время по часам или секундомеру, но с беговой дорожкой это будет гораздо удобнее – даже на самом простом тренажере можно установить таймер, который будет сигнализировать о начале следующего подхода или даже самостоятельно сбрасывать или поднимать скорость движения ленты.
Какую обувь выбрать для беговой дорожки
Беговая обувь отличается от любой другой спортивной высокой амортизацией. Особенно это актуально для бега по твердым поверхностям, хотя и полотна беговых дорожек обычно имеют неплохую амортизацию сами по себе. Относиться к обуви для тренировок как к незначительно детали – большая ошибка. Кроме результативности упражнения тут идет речь и о безопасности. Хорошие беговые кроссовки для тренировок будут обладать не только амортизацией, но и гибкостью, вентиляцией и будут очень легкими. Бренд не имеет большого значения, если качество отвечает всем требованием.
Имеет ли смысл покупать дорогие фирменные кроссовки, если занятия на беговой дорожке проходят исключительно дома? Дело не в том, где тренироваться, а как часто и с какой интенсивностью. Покрытие беговой дорожки считается не таким твердым, как тот же асфальт поэтому, чтобы правильно заниматься бегом, достаточно будет самых простых легких беговых кроссовок с минимальной амортизацией. Важно обратить внимание на то, не натирают ли они щиколотку – это распространенная проблема такой обуви.
Выбор подходящей беговой дорожки для дома
Для домашнего использования существуют беговые дорожки более компактного размера, чем установленные в спортивных залах. А с современным трендом экологичности во всем они могут быть еще и неимоверно эргономичными. Вначале следует найти место в квартире, где можно будет разместить тренажер, и сделать все необходимые замеры. Основное в беговой дорожке – длина и ширина бегового полотна. Чем оно длиннее – тем лучше. Кроме того, тренажеры подразделяются на механические и электрические, причем, значительно отличаются друг от друга по функциональности.
Наиболее экономным вариантом будет механическая беговая дорожка. Ее лента работает не от электросети, а напрямую приводится в движения самими бегуном. Такая беговая дорожка очень легкая и ее можно без проблем перевозить с собой или убирать после занятия, чтобы не загромождать пространство. Еще один существенный плюс такого тренажера для бега – скорость всегда будет комфортной. Тем не менее, в этом же кроется и ее основной недостаток – лента замедляется вместе с усталостью человека, бегущего по ней, и меньше усилий будет требоваться для упражнения. Из-за этого сжигается меньше калорий, ведь быстрее всего худеешь тогда, когда выполняешь наиболее тяжелые упражнения. Заниматься правильно на такой беговой дорожке будет лучше не для похудения, а в качестве заминки после основной тренировки.
Электрическая беговая дорожка будет стоить гораздо дороже механической, но и функциональность у нее намного выше. Такие тренажеры всегда оснащены собственным миниатюрным компьютером, который буквально сам контролирует, насколько правильно тренируется бегун. Можно выставить время, скорость, таймер и подсчет не только калорий, но даже пульса во время бега. Последнее особенно актуально для тех, кто в спорте новичок и опасается взять на себя больше, чем может осилить. Из дополнений приятных, но не особо обходимых, можно назвать музыку, подсветку и даже будильник (эти функции часто присутствуют в наиболее дорогих моделях электрических беговых дорожек). Как уже понятно из названия, этот тренажер работает от сети, поэтому придется платить еще и за электричество. Кроме того, обычно он очень тяжелый и его нельзя будет постоянно убирать после тренировки, чтобы освободить больше места. Обязательно нужно заранее узнать, насколько шумный у электрической беговой дорожки мотор – в спортзале это может не мешать, сливаясь с общим звуковым фоном, зато дома будет неимоверно раздражать и утомлять.
Как правильно тренироваться на беговой дорожке дома
Понять, как правильно заниматься на беговой дорожке, можно, запомнив несколько достаточно простых правил.
1. Беговая дорожка должна быть установлена на твердой и ровной поверхности, она не должна скользить. Не должна она и «подпрыгивать» от движений бегуна – это значит, что вес ее ниже необходимого для безопасных тренировок.
2. Для занятий необходимо подобрать не только специальную спортивную обувь, но и такую одежду, которая не будет цепляться за детали тренажера и натирать (к примеру, часто слишком тесные футболки и майки натирают в подмышках). Еще один плюс иметь беговую дорожку дома – возможность тренироваться, не волнуясь о своем внешнем виде.
3. Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Особенно опасно пытаться брать «марафонские дистанции» с непривычки, не занимавшись ни разу бегом до этого всерьез. Беговая дорожка дает достаточно сильную нагрузку на голени и коленные суставы, особенно – механическая. Усталость после тренировки – это нормально, но сильные боли и жжение – нет.
4. За полтора-два часа до и после занятия нельзя кушать, а пить можно только воду. Это – стандартное правило любой спортивной тренировки, о нем никогда нельзя забывать. Поэтому, выбирая время, чтобы правильно тренироваться дома, не стоит пытаться втиснуть полчаса бега между обедом и полдником – лучше вместо одного из них.
5. У любых физических тренировок должен быть режим. Нужно выбрать дни недели и время, когда будет удобнее всего заниматься бегом, и строго придерживаться этого графика. Для того, чтобы пропустить занятия спортом для похудения, должна быть чрезвычайно веская причина.
6. Нельзя пытаться вставать на включенную беговую дорожку. Подобная храбрость может быть чревата очень болезненным падением и серьезными травмами.
7. На беговой дорожке лучше делать упор на длительность тренировки, а не на скорость бега. Выставив слишком высокую скорость движения ленты можно не справиться с ней и упасть. Тем более, эффективнее всего калории сжигаются вовсе не при максимальном темпе бега, поддерживать который получится совсем недолго, а на средней скорости, но за продолжительное время.
8. Между подходами для интервального бега или при чередовании бега с аэробикой должно проходить равное количество времени. Доказано на практике фитнес-тренерами, что тогда повышается эффективность любых тренировок.
9. Чтобы беговая дорожка была эффективной для похудения, нужно дополнить бег и другими упражнениями на различные группы мышц. К слову, полезным будет запомнить базовое правило, что для безопасных и эффективных занятий спортом кардио-упражнения ставят в конце тренировки.
10. Чтобы правильно заниматься бегом, нужно придерживаться хотя бы самой простой диеты и очень много пить. Беговая дорожка дома удобна хотя бы тем, что под рукой всегда может быть чистая вода, ведь при кардио-нагрузках организм быстро теряет запасы жидкости и очень нуждается в их пополнении.
Как улучшить свои результаты на беговой дорожке
Вполне предсказуемо, что рано или поздно наступает тот момент, когда кажется, что никаких улучшений больше нет – очень легко тогда разочароваться и совсем забросить тренажер. На деле же это – проверка, знаете ли вы, как правильно заниматься бегом, постоянно улучшая свои результаты и получая от спорта только пользу. Во-первых, можно увеличить время занятий или сделать их более частыми. Многие тренируются на беговой дорожке ежедневно минимум по часу, чтобы сберечь достигнутые ранее результаты. Во-вторых, бег можно разнообразить другими физическими нагрузками, сменить стандартную схему тренировок.
В том случае, если цель – не только сжигание жировых отложений, но и наращивание мышечной массы, то можно начать бегать с утяжелителями. В любом спортивном магазине продаются разные виды утяжелителей для ног и рук. Для бега нужно выбирать прочные, не натирающие. Вес их рекомендуется увеличивать постепенно, так как резкая нагрузка может привести к мышечной или даже суставной травме.
Комплексный подход к похудению, конечно же, повысит эффективность беговой дорожки. Если ранее занятия не сочетались ни с какой диетой, то можно попробовать хоть какой-либо щадящий вариант. Слишком строгие диеты не подходят для тех, кто интенсивно занимается спортом для стройности, так как организму необходимы минералы и другие вещества для построения мышц. Еще одно полезное дополнение к бегу для похудения – массажи и обертывания. В продаже есть даже специальные разогревающие кремы, которые наносятся перед тренировкой – они увеличивают дренажный эффект и одновременно разогревают мышцы. Массаж или обертывание после тренировки тоже будут более эффективными, чем по отдельности. Да и приятно будет так отдохнуть после физических нагрузок, а не просто ограничиться быстрым душем.
Пробежка: как правильно бегать, как начать бегать регулярно. Особенности бега для похудения: утреннего, дневного, вечернего
Бег – один из самых доступных и эффективных видов спорта для похудения.
С его помощью можно существенно укрепить свое здоровье, но это будет действовать лишь в том случае, если вы умеете правильно бегать. Несмотря на всю простоту этого упражнения, для его выполнения нужно соблюдать некоторые правила.
В противном случае вы можете не только не получить от него пользы, но и наоборот, нанести вред своему здоровью.
Как начать бегать для похудения и оздоровления:экипировка
Первое, о чем необходимо позаботиться при занятиях бегом, это выбор подходящей одежды и обуви. Беговая обувь отличается от обычной, поэтому если вы хотите, чтобы занятия приносили пользу для здоровья, а не вред, то нужно обратить внимание на следующие показатели:
• На подошве обуви должна быть специальная амортизация. Она необходима для того, чтобы поглощать часть нагрузки от ударов стоп по поверхности. Амортизация расположена на пятке кроссовка, и в некоторых случаях дополнительно на носке.
• Обувь должна быть не из жестких материалов. Она должна быть дышащей и хорошо проветриваемой. Также она должна быть очень мягкой и гибкой в передней части, у носка.
• На подошве должны быть плотные резиновые вставки. Это нужно не только для дополнительной амортизации во время бега, но и для того, чтобы продлить жизнь вашей обуви. В особенности следует уделить внимание наличию таких вставок на пятке, а также возле внешней стороны носка. На эти области приходится наибольшая нагрузка.
• Как правильно бегать, если на вас неудобная обувь? Очень важно подойти к выбору размера обуви. Идеальными считаются те кроссовки, в которых пальцы не достают до передней части около 2-3 мм.
Если вы будете занимать бегом в непредназначенной для этого обуви, то велика вероятность заработать травму. Это становится одной из наиболее частых причин, по которым бросают занятия.
Для того чтобы правильно подобрать обувь для бега, необходимо узнать свой свод стопы. От этого параметра напрямую зависит не только как правильно бегать, но и как выбрать кроссовки для безопасных занятий. Этот параметр по-другому называют степень пронации, и есть три ее основных вида:
1. Нейтральная пронация – во время бега создается контакт внешней стороны пятки и поверхности. Ступня поворачивается во внутреннюю сторону на 15% и полностью достигает земли, вес тела при этом удерживается без каких-либо проблем. Для людей с этим видом пронации лучше всего подходит обувь стабилизирующего вида, со средним контролем пронации (Support).
2. Гипопронация – движение также начинается с соприкосновения внешней стороны пятки с поверхностью. В этом случае нога поворачивается менее чем на 15% при движении. При такой пронации ударная сила сосредоточена на значительно меньшей поверхности ноги. Для людей с таким видом пронации предусмотрена обувь с нейтральной амортизацией, которая способствует более естественному движению ноги (Neutral).
3. Гиперпронация – это явление чаще всего встречается у людей, склонных к плоскостопию. Также как и в случае с нейтральной пронацией, беговое движение начинается с контакта внешней стороны пятки с поверхностью. Разница состоит в том, что в этом случае нога поворачивается более чем на 15%. В этом случае ударная нагрузка поглощается менее эффективно. Им нужна контролирующая обувь, для большего уровня контроля пронации (Control).
Для того чтобы узнать свой уровень пронации можно провести легкий тест. Положите лист плотной бумаги на пол, и наступите на него мокрыми ногами. Через 30 секунд обведите границы получившейся картины и посмотрите на свои результаты. Ориентируясь по рисунку вы можете легко определить степень своей пронации.
степени пронации
Бегаем и худеем: время пробежки
Очень многие новички, которые решили начать заниматься не знают, сколько нужно времени отдавать бегу, чтобы получить первые значительные результаты.
Стоит сказать, что бег – это не только стимулятор работы практически всех мышц нашего тела, но он также является прекрасной анаэробной нагрузкой. С его помощью можно активно сжигать калории, и как следствие быстро худеть.
Чтобы занятия бегом стали хорошим подспорьем для похудения, необходимо заниматься регулярно.
Однако все зависит от вашего уровня подготовки.
Если вы только начинаете заниматься, следует бегать не чаще трех раз в неделю. При этом нужно уделять время первоначальной разминке, в которую входит ходьба, а уже только потом переходить непосредственно к бегу. Первые 2-3 недели занятий стоит заниматься по три раза в неделю, примерно 10-15 минут посвящая ходьбе, и после нее 25-35 минут бегать в легком темпе.
Когда ваш организм уже начнет привыкать к новым нагрузкам, можно будет увеличивать время бега, и сокращать процесс ходьбы. Чтобы понять, как правильно бегать, вы должны чувствовать свой организм – если вы не успеваете восстанавливаться от тренировки к тренировке, то в таком случае следует прибавить дни отдыха, или же сократить время тренировки.
Стоит отметить, что не стоит отдавать непосредственно бегу менее двадцати минут. В течение этого промежутка времени ваш организм использует запасы энергии организма, и бег в это время никак не повлияет на похудение. После этих двадцати минут организм начинает использовать запасы жира в качестве источника энергии. Отдельно следует сказать и про интенсивность – вы не сможете обмануть свой организм. Если вы будете бегать легкой трусцой, которая лишь немного превышает скорость вашего шага, то соответственно организму понадобится больше времени для расходования энергетических запасов. Оптимальная скорость бега около 8-12 км/ч., а само занятие должно проводиться примерно 40 минут, с учетом разминки ходьбой.
Бег для оздоровления и похудения: что делать перед пробежкой
Самое важное мероприятие, которое должно быть проведено перед забегом – это разминка. Если вы будете ей пренебрегать, то с большой вероятностью вы получите травму на самых первых тренировках. Кроме того, разминка позволяет поднять настроение и благотворно скажется на нервной системе. Бег без подготовки является для организма сильным стрессом, который может дополнительно усугубится ненужной вам травмой.
Ходьба тоже является разминкой. Если вы просто рванете с места в карьер, дополнительно не подготовив к этому организм, то вы окажете огромную нагрузку на сердечнососудистую систему. Со временем это может вылиться в большие проблемы с сердцем. Необходимо поднимать свой пульс размеренно, и понемногу.
Разминка помогает разогреть все мышцы и связки, и они становятся от этого менее подвержены к травмам. Кроме того, постепенное увеличение пульса будет прогонять кровь быстрее по организму и поспособствует его пробуждению.
Для того, чтобы пробежка была более интенсивной и вы чувствовали больше энергии в теле, можно провести пару хитростей. Например, необходимо съесть что-нибудь, богатое углеводами. Примерно за полтора часа до тренировки можно съесть продукты, богатые углеводами. Особенно хорошо в этих целях употреблять бананы – они содержат натуральную глюкозу, которая служит источником энергии нашего организма. Также подойдут гречка, овсяные хлопья и овсянка – они также содержат углеводы, которые помогут вам во время тренировки чувствовать в теле заряд энергии.
Чашка кофе может послужить дополнительным источником энергии. Кофеин способствует выработке в организме адреналина, благодаря которому вы заметите прилив сил в организме. Кроме того, кофе также хорошо способствует сжиганию жира, так как адреналин принуждает организм использовать жир в качестве энергии. Поэтому от этого напитка вы получите сразу двойной эффект. Но следует заметить, что кофе в больших количествах может принести организму больше вреда, чем пользы. Его чрезмерное употребление в сумме с пробежками может стать причиной повышенной нагрузки на сердце.
Техника бега
Очень важно при беге иметь правильную технику. В противном случае, вы уже через неделю сможете почувствовать боли в коленях или стопах. Помните – во время бега ваши ноги получают нагрузку, которая в несколько раз превышает ваш обычный вес. Травмы суставов очень сложно вылечить, и получив одну из них хотя бы однажды, полностью избавиться от нее будет довольно трудно. Поэтому запомните следующие указания к технике, и всегда следуйте им.
Для того, чтобы разобраться как правильно бегать, нужно для начала разобраться в самом механизме бега. Очень часто у бегунов появляются различные травмы и воспаления суставов ног, а также всевозможные растяжения и вывихи. Колени на первом месте в списке самых распространенных травм.
Бег – это естественное занятие для человека, и природой предусмотрено то, чтобы это занятие не приносило нам излишнего вреда. Но на этом этапе и появляется разница – человек в обуви бежит совсем не так, как без нее.
Во время бега босиком движения ног человека стараются быть быстрыми и плавными. При этом он старается максимально наступать на переднюю часть ноги, почти не пользуясь пяткой. В этом случае вся нагрузка приходится на мышцы и сухожилия, а кости и суставы почти не получают нагрузки. В то же время, когда человек бежит в обуви, картина резко меняется. Бег в кроссовках выглядит более развалистым, и неуклюжим – в первую очередь с поверхностью соприкасается пятка, потом уже остальная часть стопы. В таком случае кости, и суставы получают большую нагрузку и часто подвержены травмам.
Поэтому одним из самых главных мероприятий для правильного бега является приучение себя к «естественному» бегу. Старайтесь, чтобы бег был легким и плавным, наступая при этом на переднюю часть стопы. Но просто перейти к этой технике довольно трудно – так как организм уже приучен к другому виду бега, а мышцы и сухожилия не готовы к новому виду нагрузок. Поэтому очень важно потихоньку учится этой технике, плавно увеличивая нагрузки. В противном случае можно заработать травму стоп. Но, этот вид бега может не подойти для людей с гипер, или гипопронацией, поэтому очень важно ориентироваться по своим ощущениям.
Есть несколько базовых правил, с помощью которых достигается правильная техника бега:
• Шея не должна напрягаться – она должна быть в нейтральной позиции. Взгляд при этом направлен перед собой, а не вниз.
• Во время бега и вдох, и выдох должны делаться на два шага.
• Очень часто причиной неправильной техники является сутулость. Важно помнить, что во время бега плечи должны быть расправлены и опущены, а пресс стоит немного напрягать.
• Руки должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
• Стопа должна приземляться либо на центр передней части ноги, либо на центр тяжести строго под телом. При этом не должно быть никаких шарканий ногами.
• Ни в коем случае не стоит наступать на поверхность пяткой в первую очередь – она должна соприкасаться с землей в последнюю очередь и лишь на долю секунды. Затем, сразу же отрывается от земли и подтягивается к ягодице.
• Скорость должна регулироваться уровнем наклона корпуса, но ни в коем случае не частотой шага – чем выше скорость, тем ниже наклон.
• На каждую ногу по 90 ударов в минуту – шаги короткие, без топота по земле.
Как правильно бегать утром
Самым частым временем для пробежек выбирается утро. Благодаря ей можно быстро поднять тонус организма и получить заряд бодрости на весь день. Кроме того, утренние пробежки являются профилактикой для многих болезней и к тому же помогают бороться со стрессом. Но необходимо соблюдать некоторые рекомендации для того, чтобы правильно бегать по утрам.
Во-первых, не стоит сразу после пробуждения идти на улицу и покорять дистанции. Самым лучшим решением будет устроить пробежку спустя полчаса-час после пробуждения. За это время нужно выпить стакан теплой воды, который послужит катализатором пробуждения организма. Вода хорошо разгоняет процесс обмена веществ в организме, и легко пробудит его от утренней дремы. Кроме того, в это же время необходимо провести небольшую гимнастику, для того чтобы разогреть мышцы и связки.
В зависимости от времени года нужно уделить большое внимание выбору одежды. Если даже холодное время года не останавливает ваше стремление бегать по утрам, то необходимо правильно одеваться, а иначе ваши пробежки могут быть приостановлены возникшей болезнью. Стоит надевать зимний спортивный костюм со специальными утеплителями. Сама пробежка должна быть интенсивной, а иначе вы можете замерзнуть. После нее необходимо не задерживаться на улице, а быстро попасть домой и попасть под горячий душ.
Бег по утрам, как правило, хорош тем, что в это время ваш желудок не обременен пищей, и вы можете бегать без чувства тяжести в животе. Это имеет также и практическую пользу. Организм использует съеденную пищу в качестве источника энергии. В случае отсутствия таковой он практически сразу начнет использовать запасы жира для этой цели. Но, если вы бегаете натощак, вы можете почувствовать голод уже во время пробежки, что может помешать вашей тренировке. Можно съесть небольшой завтрак, в виде каши или каких-нибудь фруктов – таким образом, вы сможете приостановить чувство голода, и получите дополнительные силы для пробежки.
Пробежка днем
Планируя заниматься бегом в дневное время, вы должны обратить свое внимание на несколько факторов. Во-первых, не стоит забывать о том, что нужно не кушать перед пробежкой примерно 1-1.5 часа. Иначе вы будете чувствовать тяжесть в животе, и вас даже может стошнить. Кроме того, еда перед тренировкой должна быть легкой – не стоит есть жирную, тяжелую пищу.
Если вы совмещаете занятия бегом и скажем, тренажерный зал, то лучше всего будет бегать после выполнения упражнений. В таком случае вы сможете сбросить куда большее количество калорий, и быстрее похудеть. В организме может единовременно может быть лишь определенное количество гликогена – вещества, которое является источником энергии нашего тела. Когда оно заканчивается, организм начинает выделять энергию из жировых клеток. Поэтому, бегая после тяжелых физических нагрузок, вы почти со 100% вероятностью будете задействовать для этого только жировые запасы.
Бегать днем хорошо оттого, что энергетический потенциал организма находится в пике в это время дня. Вы сможете потренироваться в полную силу, при этом поднимите себе настроение. Кроме того, во время бега ускоряется кровоток в организме. Кровь приливает быстрее ко всем органам, в том числе к мозгу. Благодаря этому вы сможете заметить, что стали намного лучше соображать после тренировки.
Пробежка вечером
У вечерних пробежек есть несколько неоспоримых преимуществ, по сравнению с бегом в другое время дня. Во-первых, это время. Очень сложно заставить просыпаться себя за несколько часов до работы только ради того, чтобы побегать. В дневное время и подавно – оно занято работой. А вечером, как правило, особых дел нет, и вы легко сможете снять весь стресс за время небольшой пробежки.
Если вы будете бегать перед сном, то удивитесь, как легко и быстро вы будете засыпать. Вечерняя пробежка является отличным способом потратить силы перед сном. После нее вы почувствуете приятную усталость, и сможете насладиться яркими и красочными снами. Кроме того, бег по вечерам поможет избавиться от накопленных за день калорий. Утро – наиболее лучшее время для бега в целях похудения, когда как вечерний бег больше ориентирован на избавление от стресса и подготовку ко сну.
В отличие от утренней пробежки, перед сном вы должны бегать менее интенсивно. Оптимальное время 20-30 минут со средней скоростью 8-10 км/ч. Это объясняется тем, что более энергичные пробежки могут привести организм в состоянии «взвода» - он будет ожидать новых нагрузок и усилится его тонус. Такое состояние перед сном может вызвать бессонницу.
После пробежки
Первым делом после пробежки можно выполнить упражнения для растяжки. Ваши мышцы уже будут в разогретом состоянии, поэтому возможность травм или растяжения крайне мала. А растяжка поможет организму быстрее восстановиться после тренировки.
Сразу после тренировки можно устроить прием пищи. При этом еда должна быть богата углеводами – нужно восстановить энергетические запасы организма. Можно в небольших количествах съесть шоколад, и другие содержащие сахар продукты, но только сразу после пробежки.
Необходимо восстановить водный баланс в организме. Во время тренировки вы испытываете усиленную дегидратацию. Вместе с потом из организма выходят минералы, которые жизненно необходимы нашему телу. Поэтому очень важно употребить достаточное количество воды.
Ни в коем случае не стоит курить после тренировки. Одной из целей бега является укрепление сердечно-сосудистого аппарата, и даже одна сигарета, выкуренная во время или сразу после занятия, способна свести на нет все результаты. Во время бега сердце и так испытывает значительные нагрузки, а сигарета имеет стимулирующее воздействие, что может вызвать боли в сердце и многие другие негативные последствия.
Плавание является одним из самых полезных и менее травмоопасных видов физической активности и оказывает на организм удивительное воздействие. Плавание благоприятно воздействует практически на все органы и системы организма человека. И кроме этого доставляет массу удовольствия. Существуют различные стили плавания, которые по-разному воздействуют на организм, но при этом все они полезны для здоровья.
Чем полезно плавание для здоровья:
Плавание повышает общую выносливость организма. Плавание помогает закаливанию организма, повышает иммунитет. Регулярные занятия плаванием укрепляют нервную систему, повышают настроение, помогают справиться со стрессами и бессонницей. Занятия плаванием способствуют нормализации кровяного давления и укреплению сердечно-сосудистой системы. Плавание благоприятно воздействует на органы дыхания. Плавание помогает укреплению всех групп мышц. Особенно это касается мышц ягодиц, бедер, живота, плечевого пояса и рук. Плавание снижает нагрузку на позвоночник, что помогает в формировании правильной осанки. Плавание укрепляет суставы и весь опорно-двигательный аппарат, развивает гибкость. Регулярное плавание способствует укреплению стоп, что является хорошей профилактикой плоскостопия. Плавание помогает в борьбе с лишним весом и очень полезно для формирования красивой фигуры.
Польза плавания для детей: Плавание особенно полезно для детей. Специалисты рекомендуют с самого раннего детства приучать детей к плаванию. Плавание в детском возрасте является профилактикой простудных, сердечно-сосудистых и других заболеваний, а также нарушений осанки. Кроме этого плавание, как и физкультура в целом, развивает решительность, дисциплинированность, самостоятельность и другие личностные качества ребенка.
Кому полезно плавание: Плавание полезно детям, взрослым и людям в преклонном возрасте, здоровым людям, людям с физическими недостатками и людям, выздоравливающим после болезней. Плавание подходит людям, которым противопоказаны силовые виды спорта, людям которые никогда ранее не занимались спортом, людям с избыточным весом, а также людям с заболеваниями суставов, позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Правила плавания: Чтобы плавание доставляло удовольствие и благоприятно воздействовало на организм человека необходимо соблюдать основные рекомендации специалистов:
Старайтесь соблюдать правильную технику плавания, а не стремиться показать результат. В плавание приносящем здоровье главное не сколько и за сколько человек проплывет, а как проплывет.
Следите за нагрузкой на организм. Во время плавания сердечно-сосудистая система испытывает повышенную нагрузку, поэтому стоит относиться внимательно к тренировкам и строго дозировать нагрузку.
Выбирайте стиль плавания, который более всего вам подходит. Так, например, людям с неправильной осанкой или болями в спине подходят не все стили. Лучше всего проконсультироваться у специалистов (врачей, тренеров, инструкторов).
Плавайте не ранее 1,5 часов после приема пищи.
Если у вас есть серьезные заболевания обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать наиболее подходящий режим и условия занятий плаванием.
Занимайтесь плаванием регулярно. Только регулярные физические нагрузки приносят пользу для здоровья человека.
Упражнения со скакалкой — суперкардио для жиросжигания!
Наверняка тебе еще с детства знакомо это приспособление. Однако скакалка пригодится тебе и сейчас, ведь эти упражнения тренируют мышцы рук, ног и улучшают координацию.
1. Прыгай в умеренном темпе, мягко приземляясь на обе ступни. Не подпрыгивай слишком высоко. Выполняй упражнение пару минут. 2. Здесь уже следует приземляться на ноги поочередно, как бы выполняя пробежку на месте. Прыгай в течение 2-3 минут. 3. Суть этого упражнения — в поочередном выполнении двух предыдущих. Сначала 8 раз выполни упражнение №2, затем столько же — упражнение №1. Комбинируй эти движения в течение 2 минут. Допускается один небольшой перерыв. 4. Делай то же, что и в №2, но колени поднимай выше, под углом 90 градусов. Выполняй упражнение 2 минуты.
