Лагуна - Форум для общения! |
Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.
Вы здесь » Лагуна - Форум для общения! » Питание и Здоровье! » Принципы ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
здесь представлены правила здорового питания:
принципы питания
питание в течение дня
Меню на неделю низкокалорийное
Витамины в продуктах
цвет и польза продуктов
20 продуктов для стройного тела
влияние напитков на организм
время переваривания пищи
разгрузочные дни
расписание приемов пищи
правила ПП-рациона
ошибки в питании офисного работника
раздельное питание
примерный дневной рацион
памятка ПП
Отредактировано Мерани (24-06-2016 19:45:55)
アルビナ
Принципы питания
Распечатайте и прикрепите на холодильник.
- Салаты (заправлять желательно оливковым маслом):
Винегрет, Греческий, Цезарь, Овощной в различных комбинациях (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, зелень, оливки, листья салата).
- Супы:
Овощной, Куриный с яйцом, Томатный, Рассольник
- Овощи и зелень:
Баклажаны, кабачки, морковка, огурцы, помидоры, редис, капуста, болгарский перец, лук порей, петрушка, укроп, листья салата.
- Фрукты:
Яблоки, груши, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, сливы.
- Напитки (без сахара):
Кофе, чай черный, чай зеленый, выжатые соки из овощей и фруктов по списку, морсы из ягод, компоты из фруктов,
- Диетические белковые продукты:
Диетическое нежирное мясо - куриная грудка, индейка, вареная (или на пару) нежирная рыба, мясо кальмара.
Вареные яичные белки, омлет из яичных белков, обезжиренный творог.
- Молочные продукты:
Кефир нежирный, творог обезжиренный, нежирное молоко.
БЛЮДА НА ЗАВТРАК
Чай, кофе, соки, морсы, с чаем или кофе можно пару квадратиков горького шоколада.
Овсяная каша, гречка, вареные яйца (желток только один), омлет, нежирный кефир, диетический творог, нежирные йогурты, фрукты (из общего списка).
БЛЮДА НА ОБЕД
Любые продукты из общего списка
БЛЮДА НА УЖИН
Минимум за 3-4 часа до сна, но если у вас были вечерние спортивные занятия и вы выдерживали время после тренировки, то НЕМНОГО можно поесть и за 40-60 минут до сна.
Салаты из овощей и зелени, нежирный кефир, диетический творог, диетическое мясо, фрукты, овощи, чай, соки, компоты, морсы.
Лучше, если вы будете питаться небольшими порциями, но чаще.
В перерывах между основной едой, можете есть фрукты, овощи, салаты, молочные продукты, пить чай, кофе, соки.
Но помните, что общее количество еды за день должно быть ограничено.
Обязательно больше двигайтесь и укрепляйте мышцы.
アルビナ
меню на неделю
Понедельник:
1. 100 г овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 г отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 г творога с жирность не более 5% и апельсин
5. Пол-литра кефира с жирностью 1%
Вторник:
1. 200 г гречневой каши с овощами
2. Два больших яблока
3. 200 г отварной говядины + салат с овощей
4. 200 г морской рыбы + один грейпфрут
5. 150 г творога
Среда:
1. 200 г отварного риса с овощами
2. 50 г грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 г йогурта с жирностью не более 2.5%
Четверг:
1. 200 г макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 г творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 г отварной говядины + овощной салат
4. 200 г морепродуктов
5. 300 г молока
Пятница:
1 .100 г риса + 100 г отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 г куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца
Суббота:
1. 200 г отварной фасоли с овощами
2. 200 г фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины с овощами
4. 150 г сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира
Воскресенье:
1. 200 г отварного картофеля + овощной салат
2. 200 г любых фруктов
3. 200 г отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 г творога
5. 400 г простокваши
アルビナ
Витамины!
А—морковь, цитрусовые, сливочное масло, сыр, яйца.
D—молоко, яйца, печень трески, жирные сорта рыбы.
Е—кукурузное, подсолнечное, оливковое масла; горох.
К—зеленые лиственные овощи, шпинат, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна.
В1—свинина, овес, орехи (фундук).
В2—отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи печень, яичный желток, сыр.
РР—зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр.
В5—дрожжи, бобовые, грибы, рис, печень, мясные субпродукты.
В6—зеленые лиственные овощи, мясо, печень, рыба, молоко, яйца.
В9—орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, бананы, апельсины, яйца, мясные субпродукты.
В12—дрожжи, морские водоросли, печень, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, рыба.
Н—яичный желток, печень.
Бета-Каротин — морковь, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы.
アルビナ
20 незаменимых продуктов для стройного тела
1. ЯЙЦА
Цельные яйца имеют большое количество белка (от 6 до 8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Это делает их одним из самых важных и сбалансированных продуктов питания для наращивания мышечной массы.
2. КУРИНАЯ ГРУДКА
На каждые 100 граммов куриной грудки вы получаете 30 граммов белка, с минимальным содержанием жира. Куриные грудки относительно недороги, легко готовятся и их можно подавать в самых разных вариантах.
3. ВОДА
Хотя вода это не еда, однако гидратация является важной частью построения мышц. Наш организм на 70 % состоит из воды, а мышечная ткань – на 75 %. Потребление достаточного количества воды будет способствовать повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению. Пытайтесь выпивать примерно 0,6 мл воды на килограмм веса тела.
4. РЫБИЙ ЖИР
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться чаще. Более того, рыбий жир также может ускорить ваш метаболизм. Так вы не только сможете нарастить мышечную массу, но и ликвидировать подкожные запасы жира, чтобы проявить мышечный рельеф.
5. ГОВЯДИНА
Органическая говядина (выращенная на пастбищах) содержит омега-3 жирные кислоты, имеет на 400% больше витамина А (бета-каротин) и витамин Е. Говядина – отличный источник качественного белка.
6. ИНДЕЙКА
Индейка – один из наиболее недооцененных продуктов питания для роста мышц. Индейка просто фантастический источник белка и 11 витаминов и минералов. Она также богата на селен, который согласно некоторым исследованиям может даже победить некоторые виды рака.
7. ГРЕЧКА
Гречка – источник углеводов, который помогает нарастить мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%! Это может быть объяснено высокой концентрацией всех необходимых аминокислот. Гречка может быть отличным дополнением к вашей диете для роста мышц.
8. ОВСЯНКА
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.
9. АНАНАС
Ананасы являются богатым источником протеолитических ферментов пищеварения, под названием «бромелаин». Данный фермент снижает воспаление мышц, расщепляет жиры, участвует в белковом и углеводном обмене. Это делает ананас прекрасным дополнением в послетренировочном питании.
10. ШПИНАТ
Исследователи из Ратгерского университета в 2008 году определили, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате, могут увеличить мышечный рост аж до 20%! Однако чтобы достичь такого эффекта, нужно съедать 2 кг шпината в день.
11. БАТАТ (СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ)
Углеводы являются основной питательной средой для вашего тела и они также способствуют росту мышц. Батат является одним из лучших вариантов для пополнения запасов энергии и топлива для мышечного строительства. Кроме того, он полон витаминов и минералов, также батат поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и сохранять чувство сытости дольше.
12. ЛОСОСЬ
Лосось является мощным источником белка и идеальным источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет вам нарастить мышцы своей мечты. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.
13. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН
Сывороточный протеин – это «быстрый» белок, который лучше всего потреблять после тренировки. Он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для создания и поддержания мышц. Самая лучшая сторона сывороточного белка – в высокой биологической ценности.
14. БРОККОЛИ
Брокколи богата на ценные пищевые волокна. Вы должны есть овощи (брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, перец, лук) каждый день, лучшего источника витаминов, минералов и клетчатки просто не существует.
15. КОРИЧНЕВЫЙ РИС
Коричневый (нешлифованный) рис – ценный элемент здорового питания и питания для роста мышц. 100 грамм риса содержит 4 грамма клетчатки и 8 грамм белка.
16. ТВОРОГ
Творог – это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы сможете найти. Всего 100 грамм творога дадут вам 28 грамм ценного белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.
17. ШОКОЛАД
Это кажется слишком хорошие новости, чтобы быть правдой. Однако шоколад может помочь вам нарастить мышцы. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, шоколад оказался на столько же эффективным, как и спортивные напитки. Он положительно влияет на общий объем выполненных упражнений и отстрачивает усталость.
18. ПОСТНОЕ КРАСНОЕ МЯСО
Красное мясо – источник постного, нежирного мяса и полноценных аминокислот. Также мясо содержи витамины группы В, железо, фосфор, селен, цинк, медь и креатин.
19. БОБОВЫЕ
Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) – вегетарианская альтернатива мясу. Бобовые содержат много белка, так необходимого для роста мышц. Кроме того эти продукты снабжают нас белком, не нарушая нормальный уровень инсулина в крови.
20. ОРЕХИ
Орехи обеспечивают хороший приток белка и полезных жиров. Они также богаты витамином Е, который является наиболее полезным для мышц. Орехи – мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами и помогает восстановиться быстрее после тренировок.
アルビナ
Как разные напитки влияют на наш организм?
1. Вода
Простая вода постоянно участвует в переработке значимых для жизни элементов, поэтому чрезвычайно нужна любому организму. Такие напитки, как газировка и сок, включают в себя субстанции, которые не всегда желательны для организма, а чай, кофе и молоко ухудшают усвоение железа. Их запрещено пить в больших объемах, потому они и не могут быть полновесной альтернативой простой воде.
2. Молоко
В молоке присутствует огромное число полезных элементов, но не каждый человек способен усвоить лактозу, которая в нем находятся. Это связано с отсутствием в организме определенных ферментов. В этом случае молоко может привести к болям в желудке, тошноте, поносу или запору.
3. Чай
Вследствие наличия кофеина черный чай прибавляет бодрости, но ухудшает усвоение железа, цинка и кальция. Поэтому выпить чаю будет правильней до застолья или спустя немного времени после его окончания.
Зеленый чай считается полезнее черного. Он богат флавоноидами и полифенолами, которые оказывают благоприятное действие на организм человека. Однако нежелательно совмещать зеленый чай с сахаром, молоком или лимоном — это понижает его полезность. Не нужно употреблять и «бутылочный» чай, продающийся в магазинах, потому что он содержит лимонную кислоту.
4. Кофе
Этот напиток благотворен для людей с низким артериальным давлением, а также для организма здорового человека. Для людей со слабым сердцем или сосудами кофе может быть опасен. Вдобавок, кофе нежелательно пить людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом, нервной или сердечно-сосудистой системами.
5. Соки
Люди полагают, что соки полезны, потому что в них находятся витамины. В действительности, соки весьма разнятся между собой. Также все соки содержат сахар. Наиболее питательным будет свежевыжатый натуральный сок. Однако большинство соков противопоказаны людям с больным желудком, так как соки имеют высокую кислотность.
6. Минеральная вода
Пить минеральную воду стоит только по указанию врача, потому что соли и другие вещества, которые находятся в ее составе, могут оказать неблагоприятное воздействие на обмен веществ. Пить минералку необходимо в умеренных количествах даже здоровым людям.
7. Сладкие газированные напитки
Сладкие газированные напитки зачастую вредны. Сахар и лимонная кислота, которые присутствуют в них, действуют разрушительно на эмаль зубов, а ароматизаторы и прочие вещества зачастую приводят к болезням почек. Поэтому не стоит увлекаться ими даже летом, когда очень хочется побаловать себя газировкой.
8. Алкоголь
Не все люди знают меру при употреблении алкогольных напитков. Однако в малых дозах алкоголь может быть полезен: например, немного водки поможет спасти от сильного охлаждения, а фужер красного вина за едой благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Злоупотребление спиртными напитками может привести к патологиям печени и мозга. Кроме того, нарушается метаболизм витаминов группы В (B1, В6, В12), необходимых для производства клетками энергии.
アルビナ
Время переваривания пищи в желудке.
1-2 часа - вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца, сваренные всмятку, рис, рыба речная отварная.
2-3 часа - яйца, сваренные вкрутую, омлет, рыба отварная морская, отварной картофель, хлеб.
3-4 часа - курица и говядина (отварная), ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина.
4-5 часов - бобы (фасоль, горох), дичь, сельдь, жареное мясо.
5-6 часов - грибы, шпик.
Старайтесь не есть за 3-4 часа до сна.
Если придерживаться принципа и не есть, пока в желудке есть пища, то вы сможете не только похудеть (основано на непереедании), но и сохранить здоровье желудочно-кишечному тракту. Постепенно желудок уменьшится в размере, а привычка не переедать останется с вами. И никакой экстремальности.
Удачи всем!
アルビナ
эффективные разгрузочные дни:
1. КЕФИРНЫЙ ДЕНЬ
Пожалуй один из самых популярных. И это неудивительно, ведь о пользе кефира говорят все врачи. В такой день Вы просто выпиваете 1-1,5 литра нежирного кефира (1%), разделяя его объём на 5-6 раз. Вместо простого кефира Вы можете так же использовать биокефир или простоквашу. Т.о. очищается весь организм (в особенности желудочно-кишечный тракт), улучшается цвет лица, Вы будете чувствовать себя легко и бодро.
2. ТВОРОЖНЫЙ ДЕНЬ
Для этого дня вам понадобится 600 грамм обезжиренного творога, который можно заправлять нежирной сметаной. И в течение дня вы через равные промежутки времени съедаете по 100 грамм творога, т.е. делите весь творог на 6 приёмов. С утра можете выпить чёрный кофе с молоком(без сахара!), а так же за день выпиваете 2 стакана отвара шиповника. И конечно не забываем пить воду.
3. ТВОРОЖНО-МОЛОЧНЫЙ ДЕНЬ
Вам понадобится 400 гр. творога и 800 мл. нежирного молока. 4 раза в день ч-з равные промежутки времени вы съедаете по 100 гр. творога и выпиваете 200 мл. молока.
4. ЧАЙНЫЙ ДЕНЬ
О целебных свойствах зелёного чая всем известно давно, он очищает и оздоравливает наш организм. Поэтому, Чайный разгрузочный день считается одним из самых полезных. В течение такого дня Вы ничего не едите, а только пьёте зелёный чай (без сахара) и воду. За день постарайтесь выпить около 3х литров.
5. ГРЕЧНЕВЫЙ ДЕНЬ
Почти все крупы необычайно полезны. Кроме того они очень сытные. Гречку называют “царицей круп”, т.к. она содержит много белка и др. полезных элементов. И именно поэтому советуется устраивать разгрузочные дни именно на гречке. За день Вам не следует съедать большое количество гречки, Вам будет достаточно отварить один стакан , которого хватит на весь день. Сочетать такой день можно как с обычной водой, так и с 1% кефиром (около 1 литра)
Вместо гречки в таких же пропорциях можно употреблять рис. Он так же благоприятно влияет на наш организм и кроме того хорошо выводит воду.
6. ШОКОЛАДНЫЙ ДЕНЬ
В такой день Вы можете съесть 1-2 плитки горького шоколада, разделив его на 5-6 раз. От такого разгрузочного дня вы получите не только очищение организма, но и массу удовольствия =)
7. ДЕНЬ НА СОКЕ
В такой день Вы выпиваете около 2.5 литров свежевыжатого сока из любых фруктов и овощей.
8. ОГУРЕЧНЫЙ ДЕНЬ
Он считается одним из самых полезных овощных разгрузочных дней. Просто съедаете около килограмма огурцов в течение всего дня, в любое время. И не забывайте о воде! Можно точно так же вместо огурцов использовать перец или тыкву.
9. КАРТОФЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ
Запекаете 1 кг. картофеля в духовке, или варите. И едите его в течение всего дня. Очень сытный день, идеально подходит для тех кто привык к картошке.
10. ЯБЛОЧНЫЙ ДЕНЬ
Яблочный сок отлично влияет на стенки желудка, и на всю пищеварительную систему. Съедаете 1.5 кг. свежих или печёных яблок, и пьёте яблочный сок (без сахара).
11. ЯБЛОЧНО-МОРКОВНЫЙ ДЕНЬ
Съедаете 1 кг. свежих яблок, и примерно пол кг. моркови. В любое время.
12. АРБУЗНЫЙ ДЕНЬ
Арбуз обладает замечательным очищающим свойством. За такой день Вы съедаете полтора кг. арбуза.
13. СУХОФРУКТОВЫЙ ДЕНЬ
Также как и предыдущие дни безусловно полезен. За такой день вы съедаете примерно пол килограмма сухофруктов ( курага, чернослив).
14. МЯСНОЙ ДЕНЬ
За день Вы съедаете около пол килограмма варёного, нежирного мяса, сочетая его с зелёными овощами. И пьёте чай (без сахара), желательно зелёный.
15. РЫБНЫЙ ДЕНЬ
Очень похож на мясной, только варёное мясо вы заменяете 400 гр. варёной или запечёной рыбы.
В заключение, хочется отметить, что разгрузочные дни не являются голоданием, и совершенно не вредят вашему здоровью.
アルビナ
Вы здесь » Лагуна - Форум для общения! » Питание и Здоровье! » Принципы ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
